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最新节后减肥计划


阅读1274次 |评论0次||百媚网 2011/2/11 10:08:25 来源:百媚资讯

春节期间走亲访友,一定大过了口福吧,那么过了春节,我们迎来了2011年,这新的一年,你的运动减肥计划应该有所改变了,为了帮助你轻松减肥成功,新的运动减肥计划要重新制定了。在这个减肥的绝佳好时机,我们一起结合各种健康减肥经验,制定一个最强的减肥计划来消脂吧!

节后减肥计划

毅力与坚持

运动减肥计划中,重点在于体重管理,持之以恒的运动更是重中之重。所以女士们不论在来年如何忙碌,都应该遵守年头订定的健身大计,别轻言放弃!

制订运动减肥时间表

任何一个运动减肥阶段,合理的运动瘦身时间表是每星期三至四次,每次廿五至四十五分钟,个人心跳率维持在百分之六十至八十之间,以有效燃烧脂肪。不过实际的运动时间及次数,应随个人可接受程度而调整。

运动的途径

想要减肥,一定要腾出时间去做运动,如果没有时间,也不能懒散怠慢,不妨尝试以其他途径代替。好像是以步行代替乘车、行楼梯代替乘坐升降机,或者在家中进行 Sit up、拉橡筋带、举哑铃等。

冬天也要动

任何季节,运动减肥计划都不容忽视,尤其是冬季,身体更容易浮肿。浮肿原因之一是大多数女士都会在冬天减少运动。其实入冬之后毋须特别加强运动训练,只要保持原来的运动量便可以保持体重或身形至明年夏天来临,反而在饮食方面要留心并加以控制。
补充电解质

运动前身体必须储备足够的碳水化合物,令自己有充足的精力应付之后的运动。不过,运动前一小时切忌吃得过饱,以及避免吃一顿正餐,以免消化不良及影响运动表现。如果要进行长时间带氧运动,例如跑步四十五分钟或以上,就需要注意运动其间水分电解质的补充。运动后产生的乳酸会残留在体内,若没有足够水分帮助排出体外,身体复原会减慢,更容易感到痠痛疲倦。

运动后的饮食

以为运动后不进食,能令修身大计更加事半功倍?这个观念大错特错!运动后两小时内必需补充适量的碳水化合物,以帮助肌肉复原及补充糖原储备,避免因血糖过低,身体因此分解肌肉来释放葡萄糖。一条香蕉、一个苹果或一片麵包就已足够补充体力。而在锻鍊肌肉期间,蛋白质的补充也有助修补运动时撕裂的肌肉,所以不妨在膳食中加入一隻蛋白或一砖豆腐,能令女士们的运动大计顺利达标。
2011全年运动减肥计划表

女士们想在来年保持苗条身形或改善身体线条,大概可分初、中及后期三个阶段进行训练,每个阶段的重点各有不同:

*第1至4个月

初期可以集中进行带氧运动(例如:踏单车、健康舞、踏步机、cross trainer机等)燃烧脂肪,达致减重效果。约两星期后则可增加肌肉训练运动(例如:哑铃、掌上压、fit ball等)来结实肌肉,每一至两个月可以改为进行另一种带氧及负重运动,为身体带来新的刺激,亦有助保持对运动的兴趣。

*第5至8个月

保持进行带氧运动及加强耐力训练,增加重量训练(weight training)的难度以强化肌肉、增加肌力。

*第9至12个月

建议在后期做多方面循环运动(circuit training),不断交接进行带氧及强化肌肉运动,令身体维持心跳水平百分之六十至八十,以达致保持体重及线条的效果。
测试肥胖的计算公式
  体重指数BMI=体重/身高的平方(国际单位kg/m)   理想体重(Kg)=(18.5~23.9)×身高的平方 (单位m)   根据世界卫生组织定下的标准,亚洲人的BMI(体重指标BodyMassIndex)若高于22.9便属于过重。亚洲人和欧美人属于不同人种,WHO的标准不是非常适合中国人的情况,为此制定了中国参考标准:   BMI 分类 WHO 标准 亚洲标准 中国参考标准 相关疾病发病的危险性
偏瘦 <18.5 <18.5 <18.5 低(但其它疾病危险性增加
正常 18.5~24.9 18.5~22.9 18.5~23.9 平均水平
超重 ≥25 ≥23 ≥24  
偏胖 25.0~29.9 23~24.9 24~26.9 增加
肥胖 30.0~34.9 25~29.9 27~29.9 中度增加
重度肥胖 35.0~39.9 ≥30 ≥30 严重增加
极重度肥胖 ≥40.0     非常严重增加

美丽身材的标准
  从体质指数来看,最标准的身材BMI值在20-22之间,BMI是医生用来评判身体肥胖标准的一个指数。   体重指标 (BMI)=体重(kg)/身高的平方(m2)   正常体重:18.2-22.9 过重:23-24.9 一级肥胖:25-29.9 二级肥胖:>30 三级肥胖

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